고혈압에 좋은 음 확인

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고혈압은 대한민국 성인 남녀의 30세 이상이면 약 30%가 경험하고 있다고 합니다. 대한민국 인구 중 20%가량의 인구가 겪는 병으로도 알려져 있습니다.먼저 고혈압의 정의를 내리면 성인을 메인으로 수축했을 때의 혈관 압력이 140밀리그램 이상으로 이완되었을 때의 혈관 압력이 90밀리그램 이상일 때를 말합니다. 고혈압은 다양한 합병증을 가져오기도 하지만, 특별한 증상이 없기 때문에 제때 치료를 하지 않는 경향도 있다고 합니다. ​​​

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생활습관일반적으로남성의경우,네,허리가38인치(100cm)이상이면위험하다라고이야기를하는데요. 여성의 경우 허리가 34인치(89cm) 이상일 경우 위험하다고 합니다. 1주일의 규칙적인 운동, 또는 하루 약 30분 정도의 운동 같은 신체 활동은 고혈압의 혈압을 거의 5~8mm정도 낮출 수 있는 것으로 꾸준히 운동하고 보면 어떨까요?​​​​

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고혈압에 좋은 음식 1. 오메가3가 든 연어나 고등어, 송어 등. 고등어나 연어처럼 지방이 많은 생선에는 오메가3 지방산이 많이 들어있어 혈압을 낮추는 동시에 염증을 줄인다고 합니다. 또한 송어에는 이러한 영양소 외에 비타민 D도 함유하고 있다고 합니다. 음식에는비타민D가거의포함되어있지않지만이런비타민D는고혈압을내리는데기여한다고합니다. 생선구이도 지느러미만 제거하고 팬에 기름을 두르고 양쪽 5분씩 바삭하게 구우면 되기 때문에 간단하다고 합니다. 저도 포스팅 다 사용해서 고등어를 구워 먹어야겠어요. 이런 오메가3를 대체하기 위해 며칠 전에는 오메가3의 건강보조식품을 섭취하기도 합니다. 좋은 오메가3를 고르는 방법도 있는데 이 부분은 나중에 따로 포스팅하도록 한다고 합니다.​​​​​​

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2. 마늘과 허브대지의 보물이라고도 불리는 마늘은 이미 많은 연구로 그 효능을 입증하고 있습니다. 연구에 의하면 마늘은 몸에 있는 질소산화물의 양을 증가시켜 고혈압을 줄이는데 도움이 된다고 합니다. (질소산화물은 혈관의 압력을 낮추기 위해서 혈관확장과 동맥확대를 돕는다고 합니다.) 단, 그렇다고 마늘도 하루 별로 먹는 것은 좋지 않을 수 있기 때문에 먹을 때는 마늘 싹이 나는 곳은 칼로 잘라 제거 후 하루마다 적당한 양을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다고 하네요.​​​​​​​​

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고혈압에 좋은 음식 3. 나트륨을 줄이고 섭취하는 식사에서 나트륨을 조금 줄이면 혈관 건강이 좋아진다고 하는데요. 일반적으로 하루에 먹는 나트륨을 2300mg 이하로 제한하는 것이 좋다. 나트륨 섭취를 줄이는 방법: 구입 전 음식 뒤에 있는 라벨을 읽어주세요. 음료에도 나트륨이 들어 있는 경우도 있기 때문에, 그 나트륨 음료로 대체하겠습니다. 음식만들기를 할때 소금을 가급적 적게 넣습니다.(소금 한 잔만 해도 2300mg의 나트륨이 들어있다고 합니다.) 짜게 먹는 식습관이라면 적게 하거나 싱겁게 드시는 방법으로 바꿀 수도 있습니다. ​​​​​​​

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4. 마시는 술의 양을 제한하는 술은 하루에 한 잔 정도는 괜찮을 수 있지만 그 이상 마시면 오히려 몸에 해로울 수 있습니다. 하루에 한 잔일 경우에는 혈압을 4mmHg 정도 낮출 수 있지만 그 이상 마실 경우에는 오히려 몸에 독이 되므로 조절이 안 되는 편이라면 술에서 멀리하는 것도 한 방법이라고 합니다.​​​​​​​

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5. 잎새 앞에서 나트륨이 심장혈관에 좋지 않을 수 있다고 하던데요. 엽채 칼륨은 소변에 의해 신장에서 더 많은 나트륨을 제거할 수 있도록 해 준다고 합니다. 칼륨 함량이 높은 채소는 케일, 양상추, 시금치, 알굴라 등이 있다고 하네요 ~ 라면을 끓여 먹을때도 토마토를 4등분으로 해서 끓여주는 방법도 있다고 합니다. 그 경우는 다음 날 얼굴이 붓기 어려운 효과도 있다고 합니다.​​​​​​​​

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고혈압에 좋은 음식 6. 베리류가 이미 들어가 있는 분도 계시겠지만, 베리류 중에서도 특히 블루베리는 플라보노이드라는 천연 화합물이 풍부하다고 합니다. 연구에 따르면 이런 화합물이 고혈압을 예방하면서 혈압을 낮추는 것을 도와준다고 합니다. 블루베리, 산딸기, 딸기는 시리얼이나 요구르트와 함께 먹거나 집어 먹어도 되므로 자주 섭취하는 것도 좋을 것 같다고 한다.​​​​

7. 요구르트와 지방 함량이 낮은 딸기우유 딸기우유를좋아하지않는경우요구르트를먹을수도있지만,미국심장학회의연구결과에따르면요거트를하루끊임없이마신여성의경우고혈압발생위험이20%정도감소했다고합니다. 저지방 딸기 우유는 칼슘이 좋은 공급처이며 지방 함량이 적은데요. 요구르트와 저지방 딸기 우유는 혈압을 낮추는 중요한 요소가 된다고 합니다. 다만 요구르트를 구입할 때 주의점이 있는데, 되도록 첨가된 설탕이 있는지 이해하고 설탕량이 적은 것을 사는 것이 좋다고 합니다.​​​​​​​​​

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바나나와 사과, 토마토, 과일, 지난 번에 고혈압에 좋은 음식을 소개하면서 나트륨과 칼륨의 관계에 대해 설명했습니다. 칼륨이 풍부한 바나나를 먹는 것이 칼륨 보충제를 먹는 것보다 좋다고 합니다. 바나나를 아침에 시리얼과 함께 베리와 함께 먹을 수도 있대요. 아침 간식으로 삶은 달걀과 함께 먹어도 된대요. 사과의 경우, 매일 하루에 사과만 먹어도 병원에서 의사에게 가는 일이 없다고 하는데요. 심장혈관에도 좋다고 합니다. 사과는 식이 섬유가 풍부하기 때문에 콜레스테롤을 내는데 도움이 될 수도 있다고 합니다. ​​​​​​​​​

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9. 다크초콜릿과 피베우치오다크초콜릿은 녹차 고형분 함량이 60% 이상으로 일반 초콜릿보다는 당분이 적은 특징을 가지고 있습니다. 요구르트와 함께 먹거나 다크 초콜릿만 먹는 방법도 있습니다. 아시는 분들은 아시겠지만 밝혀진 연구에 따르면 다크 초콜릿을 먹을 때 심혈관의 위험이 더 낮은 것으로 밝혀졌다고 합니다. 단, 슈퍼에 가 보면 알겠지만 보통 초콜릿보다는 비싸다는 단점도 있습니다. 피베우치오는 혈관 저항과 심박수를 줄여 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 음식이라고 합니다. 매일 적당량의 피베우지오를 섭취하는 것도 심장에 좋은 음식 목록에 넣을 수 있다고 해요.​​​

지금까지 심장에 좋은 음식에 대해서 간단하게 알아봤습니다. 이런 음식을 섭취하는 것도 중요하지만 모든 질병은 스트레스와 생활습관에서 온다는 말이 있듯이 한번쯤은 종이 등에 쓰면서 그것들을 정리해 보는 것도 어떨까 싶습니다. 유산소운동도 규칙적으로 하고 고혈압에 좋지 않은 음식은 배제하고 좋은 음식을 섭취하면서 혈관건강을 지켜나갈 수 있었으면 좋겠습니다.​​​​

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